La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere no consumir más de 2,300 mg de sodio por día (equivalente aproximadamente a 5 gramos de sal) en adultos, para prevenir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y otras patologías asociadas a su consumo. Sin embargo, la media en la Argentina utiliza más del doble de esa medida.
En el marco de la “Semana mundial de sensibilización sobre el consumo de sal”, que se celebra del 12 al 18 de mayo, la licenciada en Nutrición Claudia Sempé repasa la importancia de disminuir el uso de sal y algunos consejos para reemplazarla.
En Argentina, la población consume el doble o más del sodio recomendado: “Esto es porque se agrega sal al momento de hervir los vegetales, pastas o preparar las carnes; después nuevamente al condimentarlos para terminar la preparación y, en muchos casos, se vuelve a salar un plato sin antes probarlo”, explica Sempé.
“Sin darnos cuenta, en muchos alimentos tenemos un agregado de sodio que pasa inadvertido y se puede encontrar en productos como aguas, gaseosas, vegetales congelados. Por eso es muy importante aprender a leer las etiquetas”, asegura la fundadora de Cooking Service, el servicio personalizado de menús saludables.
Cómo se puede reemplazar la sal o disminuir su uso
Según la especialista, “con pequeños cambios en la alimentación diaria se puede tener un gran impacto en la salud y mejorar la calidad de vida”. “Lo más importante que siempre es empezar de a poco: reducir paulatinamente la ingesta de sal ayuda a reeducar el paladar y permite disfrutar de los sabores naturales de los alimentos. Particularmente, las personas con alguna patología renal, hipertensión o sobrepeso tienen que tener mucho cuidado con su consumo”, cuenta Sempé.
Tips para disminuir la ingesta de sodio:
- Aprender a leer etiquetas: los alimentos ultraprocesados tienen grandes cantidades “ocultas” de sodio.
- Evitar fiambres, embutidos, snacks, galletitas, panes industriales, caldos y aderezos, entre otros.
- Elegir agua filtrada o baja en sodio
- Priorizar frutas y verduras frescas, cereales y granos
- Evitar productos en lata o verduras congeladas
- Moderar el consumo de quesos duros y optar por opciones blandas con menos sodio
- Elegir comidas caseras a base de ingredientes naturales y productos de estación
- No llevar el salero a la mesa para evitar el agregado extra
- Potenciar el sabor de las comidas utilizando especias y hierbas como orégano, tomillo, romero, cúrcuma o cilantro.
- Marinar las carnes con limón y ajo antes de cocinarlas para potenciar sus sabores.
